普通青少年 vs 青少年运动员的区别：
普通青少年：日常运动、跑跳，正常饮食即可满足需求；
青少年运动员（每周训练≥4次，单次≥90分钟）：能量消耗大，需针对性补充电解质和蛋白质。
蛋白粉：喝不喝？看这2条公式
公式1
什么情况下需要补充蛋白粉？
力量型项目增肌需求（如举重、短跑）；
训练后吃不上高蛋白餐；
素食或乳糖不耐受。
不用补的情况：
青少年每日蛋白质达标：1.2-1.6克/公斤体重（如50kg青少年需60-80克蛋白质）；
训练后能吃到鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等天然高蛋白食物
公式2
天然食物 > 蛋白粉
天然组合：2个鸡蛋（12g）+200ml牛奶（6g）+100g鸡胸肉（30g）= 48g；
补剂补充：缺口部分用乳清蛋白粉（1勺≈20g），单日总量≤体重×0.4克
要注意避免过量补充加重肾脏负担哟！
运动饮料：喝对时间才有效！
黄金时机：
长时间高强度训练（如足球集训、长跑≥1小时）；
高温/高湿度环境 大量出汗（电解质流失快）。
不适用场景：
低强度训练（如散步、慢跑30分钟）；
日常学习、写作业时（糖分易超标发胖）。
营养补充的“天然替代方案”
蛋白质：希腊酸奶+坚果；
能量：全麦面包+花生酱；
电解质：椰子水（天然含钾）、香蕉。
对三线青少年运动员来说，营养补剂是“工具”，饮食是根基。
科学补充的原则是：
高强度训练后补蛋白粉，日常饮食优先；
长时间出汗补运动饮料，低强度喝白水；
天然食物占70%，补剂占30%。
一些小TIPS：
1、优先通过天然食物调整（如训练后加餐：鸡蛋+香蕉+酸奶）。
2、训练前后2小时避免高脂肪食物（影响消化吸收）。
营养补充的核心是“缺什么补什么”，均衡饮食+科学训练才是青少年运动员成长的基石！
参考资料：
《中国青少年运动营养指南》、国家体育总局运动营养标准、国际运动营养学会（ISSN）建议。
供稿：静安区青训中心科研医务室
编辑：沈颖佶
审核：魏宗海返回搜狐，查看更多